Tips & Latihan Kebugaran Sederhana

Memiliki tubuh yang ideal dan sehat adalah idaman setiap orang. Namun, keinginan tersebut tidak diimbangi dengan usaha untuk mewujudkannya. Banyak faktor yang menjadi sebab, diantaranya adalah sudah terbiasa dengan gaya hidup yang tidak sehat dan tidak teratur, mau sehat tapi malas berolahraga. Apabila hal itu juga yang terjadi pada diri Anda, maka berubahlah mulai dari saat ini juga. Berikut tips sehat untuk anda:

Olahraga yang cukup dan rutin

Akhir-akhir ini banyak bermunculan pusat-pusat kebugaran yang ditunjang dengan berbagai macam peralatan fitness. Ini membuktikan bahwa fitness (olahraga kebugaran) sudah menjadi trend dan gaya hidup (life style) bagi sebagian kalangan. Tentunya ini adalah sebuah perubahan gaya hidup yang positif. Namun bagi sebagian kalangan yang lain, berolahraga di tempat-tempat fitness menjadi penghambat tersendiri yang membuat seseorang malas untuk berolahraga. Mulai dari harus mengeluarkan biaya lebih, malas untuk pergi ke tempatnya, adanya perasaan malu untuk memulai karena baru pertama kali dan sebagainya. Namun sebenarnya, untuk memiliki tubuh yang bugar dengan berolahraga tidak harus ke pusat-pusat kebugaran. Anda pun bisa melakukannya di halaman rumah sekalipun dan tanpa harus dengan menggunakan peralatan fitness.

Yang terpenting adalah aktivitas olahraga ini sebaiknya dilakukan secara rutin, tidak berlebihan ataupun terlalu jarang. Seminggu 3-5 kali selama 15 menit setiap kali latihan itupun sudah cukup. Aktivitas latihan kebugaran yang dapat dipilih diantaranya berjalan dengan kecepatan sedang, jumping jacks, naik turun tangga, windmill stretch, wall push-up, dan chair squat.

Aktivitas berjalan dapat dilakukan kapan saja bahkan pergi sekolah, ke kampus, atau ke kantor sekalipun. Aktivitas ini bisa dikatakan sebagai olahraga yang murah meriah atau bahkan tidak mengeluarkan biaya sedikitpun, yang diperlukan hanyalah kemauan dan waktu untuk meluangkannya. Tanpa kita sadari, dengan hanya berjalan kaki dengan kecepatan sedang selama kurang lebih 15 menit itu dapat membakar 60 kalori.


Latihan kebugaran sederhana selanjutnya yang bisa Anda lakukan yaitu jumping jacks. Latihan kebugaran ini berguna sebagai gerakan pemanasan dan merenggangkan otot-otot pada tubuh Anda. Sikap awal gerakan ini adalah berdiri tegap, kedua tangan lurus di samping badan seperti halnya sikap sempurna pada latihan baris berbaris. Setelah itu, dalam waktu yang bersamaan renggangkan kedua kaki dan angkat kedua tangan ke atas kepala hingga membentuk seperti huruf V. Rapatkan kembali kedua tangan dan kaki seperti keadaan semula. Begitu seterusnya lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama kurang lebih dua menit.

Setelah diawali dengan jumping jacks, dilanjutkan dengan gerakan naik turun tangga. Apabila di tempat Anda tidak memiliki tangga dapat digunakan bantuan sebuah balok atau bangku yang tidak terlalu tinggi sebagai pengganti anak tangga. Naiklah ke atas bangku seperti halnya menaiki anak tangga lalu turun kembali, begitu seterusnya lakukan secara berulang selama kurang lebih 3 menit. Yang perlu diperhatikan adalah gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh sempurna atau berdiri tegap. Manfaat dari gerakan ini adalah untuk melatih otot paha dan bokong Anda agar semakin kencang.

Windmill stretch, mungkin Anda sering melihat orang lain atau Anda sendiri pernah melakukannya. Ya, gerakan ini memang cukup sederhana dan tidak sulit. Sikap awal tubuh yaitu kedua kaki direnggangkan begitupun kedua tangan hingga sejajar dengan lantai. Kemudian turunkan tangan kanan hingga menyentuh ujung kaki kiri, usahakan kedua kaki tetap lurus. Begitu sebaliknya tangan kiri menyentuh ujung kaki kanan. Lakukan gerakan ini selama kurang lebih satu menit.

Wall push-up hampir mirip dengan push-up biasa yang membedakan adalah gerakan ini tidak dilakukan di lantai melainkan dengan bersandar pada sebuah dinding. Posisikan badan Anda menghadap ke dinding dengan jarak 50-60 cm. letakkan kedua tangan menyentuh dinding, kemudian dekatkan tubuh dengan membengkokkan kedua lengan. Tahan posisi seperti ini kurang lebih 3 detik, lalu dorong kembali menjauh. Gerakan wall push-up ini dapat dilakukan selama kurang lebih 2 menit dan bermanfaat untuk melatih otot dada dan lengan Anda.

Untuk melakukan gerakan chair squat diperlukan sebuah alat bantu yaitu kursi. Chair squat hampir mirip dengan squat jam hanya saja chair squat ini dilakukan seperti gerakan yang seolah-seolah ingin duduk di kursi. Berdirilah di depan kursi dengan posisi membelakanginya dengan jarak kira-kira satu langkah. Renggangkan kedua kaki selebar bahu dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan lantai. Turunkan bokong Anda seperti ingin duduk di kursi tetapi tidak sampai menyentuhnya. Tahan posisi seperti ini selama 3 detik kemudian angkat kembali hingga ke posisi semula. Lakukan seperti itu terus menerus selama dua menit. Gerakan ini baik untuk melatih bokong agar lebih kencang.

Apabila semua gerakan telah dilakukan dan dirasa masih kurang cukup, dapat diulangi dengan gerakan jumping jack selama 3 menit dan naik turun tangga selama 2 menit. Jika dihitung kembali, maka Anda telah melakukan olahraga selama kurang lebih 15 menit. Tanpa disadari dengan latihan yang sederhana ini Anda dapat membakar kalori dengan jumlah yang lebih besar dari aktivitas berjalan dengan kecepatan sedang dalam rentang waktu yang sama. Lakukanlah aktivitas ini secara rutin.

Konsumsi Makanan dengan Nutrisi yang Cukup

Berolahraga saja dengan tidak diimbangi oleh asupan nutirisi yang cukup tidak akan memberikan hasil yang optimal. Bagaimana mungkin sebuah kendaraan dapat berlari kencang walaupun mendapatkan perawatan yang baik jika tidak diberi bahan bakar. Begitupun dengan tubuh kita yang memerlukan bahan bakar sebagai sumber energi untuk melakukan berbagai aktivitas. Tentu saja tidak sembarangan makanan kita konsumsi dan jangan dalam jumlah yang berlebihan. Batasi makanan dengan kadar karbohidrat, lemak, kolesterol yang berlebih. Penting juga untuk mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung suplemen seperti amino, creatine, whey, vitamin dan mineral.

Istirahatlah yang Cukup
Penuhilah setiap kebutuhan tubuh kita. Salah satunya adalah istirahat. Aturlah waktu istirahat Anda, jangan terlalu berlebihan ketika melakukan suatu aktivitas atau pekerjaan. Dalam sehari, waktu tidur yang baik adalah 6-8 jam. Istirahat yang cukup mempengaruhi kondisi kebugaran tubuh Anda ketika beraktivitas. Jika kurang istirahat, maka akan mengakibatkan tubuh akan terasa kurang berstamina dan tidak dapat berkonsentrasi penuh dalam bekerja.

Hindari Rokok dan Alkohol

Kebiasaan merokok dan mengkonsumsi minuman beralkohol memberikan pengaruh negatif yang besar bagi kebugaran tubuh. Kebanyakan orang merokok dengan alasan dapat membuat pikiran lebih rileks, santai, dan membuang kepenatan pekerjaan. Namun apabila dibandingkan dengan keburukan yang ditimbulkannya jauh lebih besar dan berbahaya bagi kebugaran, kesehatan, dan bahkan nyawa Anda. Oleh karena itu, tidak perlu berpikir panjang untuk menghentikan kebiasaan merokok dan bagi Anda yang memang tidak merokok janganlah pernah mencoba-coba untuk membiasakannya.